PREPARACIÓN VALENCIA 2019 (SEMANAS 1 A 3)

A pesar del calor ya he cubierto las primeras 3 semanas de preparación pro Valencia.
No me ha costado arrancar gracias al mes y medio de entrenamientos para acondicionarme previo.

En la primera semana corrí un total de 48 kms + 2h 20' de Bici en rodillo:

Lunes : Descanso
Martes: 10 kms en 59´14'' (5'51''/km) + 35' Bici en rodillo suave
Miércoles:  6 kms en 36'56'' (6'05''/km) + 45 Bici en rodillo con cambios de ritmo
Jueves: 8 kms , calentamiento + Cuestas + enfriamiento
Viernes: 60' Bici en rodillo en progresión.
Sábado: 8 kms aprox. ritmo de medio maratón, 46'26'' (5'44''/km)
Domingo: 16 kms, Tirada larga, en 1h45'03'' (6'30''/km)

En la segunda semana realicé 51 kms + 2h 20' de Bici en rodillo:

Lunes : Descanso
Martes: 10 kms en 59´11'' (5'51''/km) + 35' Bici en rodillo suave
Miércoles:  6 kms en 35'49'' (5'51''/km) + 45 Bici en rodillo con cambios de ritmo
Jueves: 9 kms , calentamiento + Tempo Run + enfriamiento
Viernes: 60' Bici en rodillo en progresión.
Sábado: 8 kms aprox. ritmo de medio maratón, 46'18'' (5'43''/km)
Domingo: 18 kms, Tirada larga, en 1h58'43'' (6'32''/km)

Mientras que en la tercera semana bajé volumen para asimilar, completando 40 kms + 1h 20' de Bici en rodillo:

Lunes : Descanso
Martes: 11 kms en 1h 04'12'' (5'46''/km) + 35' Bici en rodillo suave
Miércoles:  6 kms en 36'41'' (6'03''/km) + 45 Bici en rodillo con cambios de ritmo
Jueves: 9 kms , calentamiento + Series 4x800 (4'13''+4'1''+4'06''+4'01'') + enfriamiento
Viernes: Entrenamiento no realizado.
Sábado: Entrenamiento no realizado.
Domingo: 14 kms, Tirada larga, en 1h30'35'' (6'24''/km)

No entrené ni viernes sobre la bici ni sábado en el rodaje a ritmo por cuestiones de agenda que me lo impidieron.

Aún así completee más del 90% de los entrenamientos previstos en las 3 semanas con lo cual cumplí con el plan.

Los ritmos van mejorando y teniendo en cuenta que las sesiones de carrera  las realizo con altas temperaturas y humedad a pesar de afrontarlas a primera hora me ratifica que la evolución será aún mayor a medida que se acerque el frío y el mercurio vaya descendiendo.

He alargado el tiempo de estiramientos posterior a los rodajes dado que he tenido pequeñas molestias en los isquios de la pierna izquierda. Parece que mejora y casi desaparece pero me mantengo alerta para evitar cualquier señal de posible lesión. 

El tema nutricional es complicado siempre. En vacaciones por el ritmo más relajado y anárquico que llevamos y en época laboral debido a que en  la mayoría de ocasiones debes comer fuera de casa, pero intento mantener un equilibrio entre carbohidratos , proteinas y grasas necesarias para aguantar el esfuerzo y alimentar a los músculos.

Precisamente , bajo peso de forma sostenida y consolidada, aunque no a la velocidad que me gustaría. Lo que no se debe hacer si preparas un maratón es entrenar y no ingerir los alimentos que aunque sanos sean necesarios. hacer dieta y preprar un prueba de larga distancia no es nada aconsejable.
Eso sí, una dieta equilibrada y más completa permite ir canjeando grasa por músculo , pero no hay milagros inmediatos, como en la preparación de los 42 kilmetros ,  esto requiere paciencia y continuidad.

Si algo nos enseñan las competiciones de fondo y especialmente las largas distancias es a valorar lo conseguido a largo plazo con tu perseverancia y persistencia, al final la constancia construye el resultado de tu mejora de forma y estado mental. No hace falta machacarse y convertirse en un penitente , pero si ser consciente de que obtendrás en relación a lo que hagas. Aunque con cuidado de pasarte de rosca o estarás sobreentrenado y infraestimulado...
En ocasiones la línea es muy fina y difusa, ojo con ser excesivamente "espartano" porque el efecto puede ser un devastador boomerang...  Así que en mi caso, esfuerzo, dedicación, pero en su justa medida, no iré a las olimpiadas, no subiré al podio ni siquiera de la más humilde carrera popular, por ello, mejorar naturalmente, superarse por supuesto, pero dentro de una lógica progresión y cuadro de capacidades.

Continuo a velocidad de crucero, cada tres semanas realizo un salto de exigencia especialmente en el volumen de kilómetros a afrontar. Poco a poco el plan de entrenamiento se va haciendo más exigente  con el fin de generar la capacidad adecuada para poder cumplir de forma eficiente con el reto de los 42 kilómetros.

La perspectiva inicial te hace divisar el 1 de diciembre muy lejano, pero se que el paso de los días y las semanas será mucho más rápido de lo esperado, una vez estás dentro de la rueda  de la preparación . De hecho cuando cumpla con el próximo ciclo de 3 semanas ya habré salvado un tercio del entrenamiento total, así que esto va a ir más deprisa de lo que parece.

Primero un pie y luego el otro, esto va de ir zancada a zancada , descubrir el camino , saber apreciarlo y como no disfrutarlo.

Continuamos.

ENTRANDO EN MATÉRIA, ARRANCA EL PLAN MARATÓN VALENCIA 2019

Superada con éxito y sin percances la fase de acondicionamiento premaratoniana , cerrando julio arranco con mi plan de 18 semanas con el que pretendo llegar de la mejor forma posible al reto del día 1 de diciembre.

És un plan simple, basado en mi preparación para Berlín en 2013 con algunos kilómetros menos dado que no parto de la misma situación pero con el aporte añadido de introducir 3 sesiones semanales de bici en rodillo para ganar fuerza y fondo sin castigar las articulaciones.

El guión es sencillo :

Lunes: Día de descanso total y recuperación.
Martes: Rodaje largo suave pero en progresión ( entre 10 y 16 kms) 
+ bici en rodillo suave ( 30'-40')
Miércoles: Rodaje regenerativo suave (entre 6 y 8 kms) 
+ bici en rodillo con cambios de ritmo   ( 45'-50')
Jueves: Entreno de calidad, series, fartleks ó cuestas.
Viernes: Cross training , bici en rodillo ( entre 50' y 90')
Sábado: Rodaje a ritmo de competición (entre 8 y 16 kms)
Domingo: Tirada larga ritmo suave inicial acabando a ritmo de maratón (entre 16 y 30 kms) 

El esquema de preparación se basa en 2 semanas de carga seguidas de 1 de descarga para asimilar el volumen realizado. Asimismo , las 3 últimas semanas las dedico al "tappering" , una recuperación progresiva para llegar descansado y exento de lesiones en la cuenta atrás a la competición.
Los kilometrajes semanales oscilarán entre un mínimo de 45 kms y un máximo de poco más de 80 kms.

Es habitual realizar dentro de los meses de entrenamiento alguna carrera de test de menor distancia para evaluar la evolución , el estado de forma y las posibilidades reales con las que se puede afrontar el reto del maratón.
Un ejemplo simple, si no eres capaz de correr un 10 kms a ritmo de 6'/km no deberías plantearte por muchas semanas de trabajo que te resten , buscar en el maratón una marca que exija correr un ritmo similar porque si en 10 kms no eres capaz en 42 ni lo sueñes. En ese caso, seguramente tu ritmo en maratón estará más cercano a los 7'/km , si al menos pretendes acabarlo.

En esta ocasión , me he marcado dos competiciones de test.

En primer lugar La Cursa de La Mercé que tendrá lugar el 29 de septiembre (novena semana de preparación ) en la ciudad condal. Són unos 10 kms con un circuito rápido en el que buscaré  bajar lo máximo posible de los 55' . El handicap es que deberé salir con toda la aglomeración y puede que el primer kilómetro sea un zig-zagueo constante pero por otra parte las calles y avenidas amplias por la que trancurre el recorrido facilitan enseguida el estiramiento y encaje de los numerosos participantes.

La mayoría de maratonianos realizan una media maratón de test justo 1 mes antes del evento, los 21 kms dan una imagen muy clara a falta de 4 semanas de en que estado llegamos, pues después de eso resta la tirada de mayor distancia y el período posterior de tappering hasta ponerse en la línea de salida.
En esta ocasión , debería competir en una media maratón que se celebrase el 3 de noviembre , pero dado que ese fin de semana viene con el puente de "Todos los Santos", "Halloween" o como queramos llamarlo , resulta que nos encontramos con un calendario sin carrera de 21 kms por asfalto, almenos en Catalunya.
Por ello he decidido correr un mes y medio antes del día D , el 20 de octubre , La Mitja Marató del Mediterrani, una clásica del otoño que se celebra en Castelldefels, con inicio y final en el Canal Olimpic y que dispone de un circuito fácil. Aquí la idea es poner a prueba material y estrategias del maratón y si todo va como debería mejorar mi discreta mejor  marca de este 2019 lo máximo posible.

El principal mantra para mi séptimo maratón, sigue siendo cruzar la meta con una sonrisa de oreja a oreja. No obstante, viendo como poco a poco mejoro ritmos y apuntalo sensaciones , a la espera de ponerme a prueba en alguna competición , la idea hoy por hoy es buscar el sub 4 horas 30 minutos.
Esta primera previsión debería reafirmarse o ajustarse a medida que pasen las semanas, aún así deseo ser conservador y evitar fallar.

Así empiezo nuevamente el camino en busca del retorno a los 42Kms, esperemos que esta vez ni los elementos anulen la cita ni las lesiones me aparten del objetivo.

Salud y kilómetros compañer@s