És un plan simple, basado en mi preparación para Berlín en 2013 con algunos kilómetros menos dado que no parto de la misma situación pero con el aporte añadido de introducir 3 sesiones semanales de bici en rodillo para ganar fuerza y fondo sin castigar las articulaciones.
El guión es sencillo :
Lunes: Día de descanso total y recuperación.
Martes: Rodaje largo suave pero en progresión ( entre 10 y 16 kms)
+ bici en rodillo suave ( 30'-40')
Miércoles: Rodaje regenerativo suave (entre 6 y 8 kms)
+ bici en rodillo con cambios de ritmo ( 45'-50')
Jueves: Entreno de calidad, series, fartleks ó cuestas.
Viernes: Cross training , bici en rodillo ( entre 50' y 90')
Sábado: Rodaje a ritmo de competición (entre 8 y 16 kms)
Domingo: Tirada larga ritmo suave inicial acabando a ritmo de maratón (entre 16 y 30 kms)
El esquema de preparación se basa en 2 semanas de carga seguidas de 1 de descarga para asimilar el volumen realizado. Asimismo , las 3 últimas semanas las dedico al "tappering" , una recuperación progresiva para llegar descansado y exento de lesiones en la cuenta atrás a la competición.
Los kilometrajes semanales oscilarán entre un mínimo de 45 kms y un máximo de poco más de 80 kms.
Es habitual realizar dentro de los meses de entrenamiento alguna carrera de test de menor distancia para evaluar la evolución , el estado de forma y las posibilidades reales con las que se puede afrontar el reto del maratón.
Un ejemplo simple, si no eres capaz de correr un 10 kms a ritmo de 6'/km no deberías plantearte por muchas semanas de trabajo que te resten , buscar en el maratón una marca que exija correr un ritmo similar porque si en 10 kms no eres capaz en 42 ni lo sueñes. En ese caso, seguramente tu ritmo en maratón estará más cercano a los 7'/km , si al menos pretendes acabarlo.
En esta ocasión , me he marcado dos competiciones de test.
En primer lugar La Cursa de La Mercé que tendrá lugar el 29 de septiembre (novena semana de preparación ) en la ciudad condal. Són unos 10 kms con un circuito rápido en el que buscaré bajar lo máximo posible de los 55' . El handicap es que deberé salir con toda la aglomeración y puede que el primer kilómetro sea un zig-zagueo constante pero por otra parte las calles y avenidas amplias por la que trancurre el recorrido facilitan enseguida el estiramiento y encaje de los numerosos participantes.
La mayoría de maratonianos realizan una media maratón de test justo 1 mes antes del evento, los 21 kms dan una imagen muy clara a falta de 4 semanas de en que estado llegamos, pues después de eso resta la tirada de mayor distancia y el período posterior de tappering hasta ponerse en la línea de salida.
En esta ocasión , debería competir en una media maratón que se celebrase el 3 de noviembre , pero dado que ese fin de semana viene con el puente de "Todos los Santos", "Halloween" o como queramos llamarlo , resulta que nos encontramos con un calendario sin carrera de 21 kms por asfalto, almenos en Catalunya.Por ello he decidido correr un mes y medio antes del día D , el 20 de octubre , La Mitja Marató del Mediterrani, una clásica del otoño que se celebra en Castelldefels, con inicio y final en el Canal Olimpic y que dispone de un circuito fácil. Aquí la idea es poner a prueba material y estrategias del maratón y si todo va como debería mejorar mi discreta mejor marca de este 2019 lo máximo posible.
El principal mantra para mi séptimo maratón, sigue siendo cruzar la meta con una sonrisa de oreja a oreja. No obstante, viendo como poco a poco mejoro ritmos y apuntalo sensaciones , a la espera de ponerme a prueba en alguna competición , la idea hoy por hoy es buscar el sub 4 horas 30 minutos.
Esta primera previsión debería reafirmarse o ajustarse a medida que pasen las semanas, aún así deseo ser conservador y evitar fallar.
Así empiezo nuevamente el camino en busca del retorno a los 42Kms, esperemos que esta vez ni los elementos anulen la cita ni las lesiones me aparten del objetivo.
Salud y kilómetros compañer@s
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